积极应对，考试你好——高中生考前心理调适

　　说起考试，同学们可谓久经沙场，可每每临近考试，总有同学或多或少会出现紧张焦虑的情绪。

　　其实，考试焦虑非常普遍，也并不是百弊而无一利的。考试焦虑与学习效率之间呈“倒U型曲线”，也就是焦虑水平过低或过高都会影响成绩，而适度的焦虑则可以提高思维的灵活性，有助于我们在考试中良好发挥。因此，我们要预防的是过度的考试焦虑。

　　大考当前，如果考试焦虑来袭，我们应该如何积极应对呢？以下技巧可以很好地帮助我们缓解紧张，以轻松的心态对待考试。（注：点击此处，可以找到以下部分情绪放松技术的音视频资源并获取更多放松方式。）

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸是最实用也是最方便的技巧，而专注和熟练是起效的关键。可以把手放在肚皮上，一边缓缓吸气，一边感受肚皮鼓起来（或凹进去），直到吸不进气为止；一边徐徐吐气，一边感受肚皮凹进去（或鼓起来）。可以重复3-5次。

　　腹式呼吸的方法需要不断练习，可以每天在午休、睡前练习3-5分钟，熟练了之后才会有效。

　　2、肌肉放松

　　找一个不被打扰的安静环境，躺或坐在舒服的椅子上。

　　交替收紧和放松肌肉。开始收紧一只胳膊的肌肉直到颤抖，坚持10秒再放松，重复2～3次。

　　继续这些紧张—放松练习直到全身的肌肉得到放松。

　　肌肉放松并非一朝一夕就能够奏效，必须经过一段时间的练习才能收到良好的效果。

　　3、想象放松

　　仰卧在地板上，让胳膊和腿伸展开来，让自己处在感觉舒适的位置。

　　闭上双眼，想象曾经去过或想去的最美好、最放松的地方。

　　当感觉放松平和时，慢慢地数到3再睁开眼睛。

　　4、自我暗示

　　我们要用积极自我暗示代替消极自我暗示。例如用“我这次考试准备得很好了”、 “比这次难的考试我都成功了”来代替“这次考试我考砸了怎么办”、“我从没考好过”。

　　在自我暗示时，也要用“放轻松”代替“不要紧张”。因为带有否定意义的“不要紧张”可能会让大脑注意到“紧张”一词，反而带来让我们更加紧张的暗示效果。

　　5、喊出自信

　　站在镜子面前，看着自己的眼睛，真诚地表达自己的愿望，大声的告诉自己“我能行！我一定会成功！”。这样做可以帮助我们乐观积极地看待考试，对自己充满信心。

　　6、想象成功

　　在脑海中勾画出自己希望完成的愿望和达成的目标，并在脑海中进行预演。比如，想象自己顺利通过高考进入理想的大学，想象自己尽情地享受着大学的生活等等。这样做可以在脑海中留下一个积极的痕迹，遇到真实的情景时，记忆就会被激活，从而激励我们勇往直前。

　　7、放下目标

　　“以瓦注者巧，以钩注者惮,以黄金注者昏。其巧一也，而有所矜，则重外也，凡重外者内拙”。这句话引子庄子的《至乐》，意思是用瓦片做赌注的人，赌技精巧，善于以小博大。用钱币下堵住的人，心里往往会产生担忧。用黄金做为堵住的人，赢少输多，发挥不出真正水平。

　　因此，过于注重输赢，反而会产生担忧，影响发挥。我们需要把目标放在完成考试上，而非成绩上。放下考多少分、考上XX大学的目标，此刻要做的就是认认真真完成考试，不考虑结果如何，这样的心态更加有助于考试的成功。

　　8、提取成功因子

　　在过去的成功经验里寻找资源。回想之前比较成功的比赛、考试等经验，总结自己是如何获得成功的，并提取让自己成功的因素，看看能不能把这些成功因素运用到即将到来的考试当中。

　　9、正念

　　考场上分心时可以调用视觉感官，先不要看卷子，而是抬起头看看前面， 随后问自己，我看到了什么？看到了一块什么样的黑板？有多长？写了什么字？黑板是什么颜色的？

　　紧张时在考场上搓手，如果去想搓手的时候温度高不高，手掌哪个地方更红，就可以把我们拉回到当下，减少分心。而且几秒钟也不用担心浪费很多考试的时间，这反而是在拯救时间。

　　用正念的方式调动身体的感官，让感官与大脑的思考保持一致，就可以把我们拉回到当下，不再去想别的事情了。

　　10、睡眠

　　考前几周内（包括考试期间）每天睡觉、起床的时间尽量保持一致，切忌因为考试而提前睡觉，以免因为生物钟被打破而出现失眠的情况。如果入睡困难，可以尝试深呼吸、正念等方式，不去想任何其他的事，把注意力集中在身体部位的感觉上。或者也可以采用催眠放松的方式，去暗示自己的双脚、双膝、双腿越来越沉重，仿佛完全失去了力气，体验双脚一动也不想动的舒服、放松的感觉。

　　即使没睡好也没有关系，短期的失眠（1-3天）不会对考试发挥产生负面影响，因为我们的大脑拥有足够的潜力去应对重要的事情。

　　如果焦虑情绪已经影响到你的学习和生活，且以上方法也不足以缓解，同学们可以随时到心理辅导室向老师求助，心灵港湾与你们同在！