告别拖延症，成为行动派！—— 2025年“阳光心灵 快乐成长”百场未成年人心理健康讲座宣讲活动走进宁波市效实中学

　　11月26日，由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心、未来作家报社承办的“阳光心灵 快乐成长”百场未成年人心理健康讲座宣讲活动走进了宁波市效实中学。

　　本次讲座特别邀请到了市未成年人心理健康指导中心的汪贝妮医生，为同学们带来一场主题为“告别拖延症，成为行动派”的专题讲座，原来，拖延不仅仅是时间管理的问题，更深藏着心理调节的奥秘，干货满满，快来一起看看精彩内容吧！

　　讲座开始，汪医生用了一个特别形象的比喻，描述了我们每个人的大脑里都住着的两个小家伙。一个是追求即时快乐的“冲动猴”，它的口号是——我要现在爽！另一个是深谋远虑的“理智管家”，它的座右铭是——长远看更好……拖延，其实就是“冲动猴”暂时打败了“理智管家”。但我们的目标不是消灭“冲动猴”，而是要帮“理智管家”装备更厉害的武器！

　　说到装备武器，汪医生分享了五个简单实用的方法，每一个都经过实践检验，而且立刻就能用起来。

“3-2-1”发射法

　　当你窝在沙发里不想动弹时，只需要在心里默念“3、2、1，发射！”念完立刻起身行动，根本不给大脑纠结的机会。记住，只要开始第一步，比如打开书包，你就已经赢了90%。

薯条分解法

　　把大任务写在便利贴上，然后像分薯条一样，分解成若干个小步骤，每次只专注于吃掉“一根薯条”。更有意思的是，每完成一个步骤，就狠狠地把那张便利贴揉成一团扔掉！这个“撕毁任务”的物理动作，会带来意想不到的成就感和掌控感。

番茄钟工作法

　　先设定25分钟倒计时，在这段时间里屏蔽所有干扰，全力冲刺；时间一到，立刻休息5分钟，起来走动、喝水或者看看远方；完成4个番茄钟后，奖励自己一个15-30分钟的长休息。

营造专注的环境

　　汪医生提醒大家，不要把能否专注寄托于意志力。最聪明的做法，是提前设计好你的环境，把手机放在另一个房间，整理干净书桌，这些简单的举动能让专注变得容易，让分心变得困难。

学会与自己温柔相处

　　拖延后严厉的自我批评只会形成，“逃避—短暂轻松—更焦虑”的恶性循环。试着像对待好朋友一样安慰自己：没关系，很多人都会这样。然后用“就干5分钟”的咒语，轻松地重新开始。

　　此外，汪医生还给追求完美的同学送上特别的建议：完成比完美更重要，尝试先完成，再完美——允许自己先做出一个粗糙的初稿。

　　讲座最后，汪医生提醒同学们每天记录三件完成的小事，培养自己的“完成感”。甚至可以设置“不完美日”，专门挑一天，故意把某些事情做到"足够好"而不是完美，体验完成带来的轻松感。

　　改变，从每一个今天开始，从每一个小步骤起步。愿每个正在与拖延共处的同学，都能找到属于自己的节奏，成为时间和学习的主人！

学生感悟

　　汪医生的这次讲座令我受益匪浅。在完成学习任务时，将娱乐产品与自己分离，这一点令我印象深刻。这启示我将来要整理好自己的书桌，在学习时将电子产品和课外书移出自己的视线，从而更加高效、专注地完成自己的学习任务。——D2805李邦锴

　　对于这次告别拖延症的讲座中，我印象较为深刻的部分是薯条分解法这个解决办法。薯条分解法讲的就是把大的内容分成小的步骤，并且写在便签纸上，当完成一个小的步骤时，就把便签纸扔掉或者撕毁。这个方法我以后也会用到我的学习中，让它调动我的主观能动性，让我更加主动、积极地去学习。——D2807何馨蕊